אימון כוח 1:
תרגיל 1- שכיבות שמיכה 15פעמים קצב חצי (מהיר מאד)
תרגיל 2- בטן ישר (ניתוק שכמות בלבד) 30 פעמים - קצב חצי- (מהיר מאד)
תרגיל 3 סקווטס (עם עקב מוגבה )- 15 פעמים קצב 2
תרגיל 1- שכיבות שמיכה 10פעמים קצב 1
תרגיל 2- בטן ישר (ניתוק שכמות בלבד) 25 פעמים - קצב 1
מנוחות 20 שניות בין בט לסט.
אימון כוח ללא רגליים:
כמו אימון כוח 1 רק שתרגיל 3 שונה-
יש לבצע plant- תרגיל בטן- שכיבה סטטית על האמות כאשר הבטן באוויר והפנים מופנות כלפי מטה.
סט 1- 10 שניות
סט 2- 20 שניות
סט 3- 30 שניות
מנוחות של 20 שני' בין סט לסט.
תוכנית אימון ספרינט/ מתחילים:
| מחזור מבסס |
שבוע 39 - 34 |
יח אימון |
כוח |
שחיה |
אופניים |
ריצה |
| בוקר : פירוט הפעילות |
צהרים -ערב : פירוט הפעילות |
|
|
|
|
מרחק |
| ריצה -חימום : 2 קמ אי1 . ת.מ: 0.5 קמ אי1 , 0.5 קמ אי22 כפול 2 , 2 קמ אי2 (4 קמ ) שחרור: 1 קמ |
|
2 |
אימון כוח 1
|
|
|
7 |
| ריצת השכמה : 20 דק אי1 +שחיה - סבולת טכניקה ומהירות כללית |
|
2 |
2 |
|
3.5 |
|
אופניים סבולת וטכניקה
טכניקה וסל"ד
|
|
2 |
אימון כוח ללא רג |
|
30 |
|
| ריצה עם זהבה -טכניקה ומהירות |
שחיה סבולת מהירות כללית |
2 |
2 |
|
8 |
| מ נ ו ח ה |
|
|
|
|
|
| ריצת קצב עם זהבה כל האימון - 8קמ |
2 |
אימון כוח ללא רג |
|
|
8 |
| אופניים- עליות + וירידות - תקיפת עליות עד 5 דקות |
1 |
|
|
50 |
|
| |
סה"כ קילומטרים בשבוע |
11 |
|
4 |
80 |
26.5 |
תוכנית אימונים אולימפי חזקים:
| יום |
תאריך |
בוקר : פירוט הפעילות |
צהרים -ערב : פירוט הפעילות |
|
|
|
|
מרחק |
| ראשון |
16-Aug |
ריצה -חימום : 2 קמ אי1 . ת.מ: 0.5 קמ אי1 , 0.5 קמ אי22 כפול 2 , 1 קמ אי2 הכל כפול 2 (6 קמ ) שחרור: 1 קמ |
|
2 |
אימון כוח 1 |
|
|
9 |
| שני |
17-Aug |
ריצת השכמה : 20 דק אי1 +שחיה - סבולת טכניקה ומהירות כללית |
אופניים טריינר
חימום 10 ק"מ.
תר' 1- רגל/רגל 500 מ' כפול 5. אי 1- סה"כ 5 ק"מ.
תר' 2- סל"ד מהיר 110 - אי 3 - 1 ק"מ. להעלות פלטה- סל"ד 80-90 אי- 3- 0.8 ק"מ . 200 מ' אחרונים אי- 4.
סה"כ 2 ק"מ- הכל כפול 3= 6 ק"מ.
הרפייה 3 ק"מ.
שחרור 5 ק"מ.
סה"כ 24 ק"מ.
|
3 |
2 |
24 |
4 |
| שלישי |
18-Aug |
אופניים סבולת וטכניקה |
שחיה טכניקה וסבולת |
2 |
|
1.5 |
30 |
|
| רביעי |
19-Aug |
ריצה עם זהבה -טכניקה ומהירות |
שחיה סבולת מהירות כללית |
3 |
אימון כוח ללא רג |
2 |
|
10 |
| חמישי |
20-Aug |
מ נ ו ח ה |
|
|
|
|
|
| שיש |
21-Aug |
ריצת קצב עם זהבה |
2 |
אימון כוח ללא רג |
|
|
8 |
| שבת |
22-Aug |
אופניים- עליות + וירידות - תקיפת עליות עד 5 דקות |
1 |
|
|
60 |
|
| קל |
שבוע 34 |
|
סה"כ קילומטרים בשבוע |
13 |
|
6 |
114 |
31 |
תוכנית אימונים אולימפי תותחים:
| יום |
תאריך |
בוקר : פירוט הפעילות |
צהרים -ערב : פירוט הפעילות |
|
|
|
|
מרחק |
| ראשון |
16-Aug |
ריצה -חימום : 2 קמ אי1 . ת.מ: 0.5 קמ אי1 , 0.5 קמ אי22 כפול 3 , 1 קמ אי2 הכל כפול 2 (8 קמ ) שחרור: 1 קמ |
שחיה - סבולת טכניקה |
3 |
אימון כוח 1 |
2 |
|
11 |
| שני |
17-Aug |
ריצת השכמה : 30 דק אי1 +שחיה - סבולת טכניקה ומהירות כללית |
אופניים טריינר
חימום 10 ק"מ.
תר' 1- רגל/רגל 500 מ' כפול 5. אי 1- סה"כ 5 ק"מ.
תר' 2- סל"ד מהיר 110 - אי 3 - 1 ק"מ. להעלות פלטה- סל"ד 80-90 אי- 3- 0.8 ק"מ . 200 מ' אחרונים אי- 4.
סה"כ 2 ק"מ- הכל כפול 5 = 10 ק"מ.
הרפייה 3 ק"מ.
תר' 30 5 ק"מ פלטה.
שחרור 5 ק"מ.
סה"כ 37 ק"מ.
|
3 |
2.5 |
37 |
6 |
| שלישי |
18-Aug |
אופניים סבולת וטכניקה |
שחיה טכניקה וסבולת |
2 |
|
2 |
30 |
|
| רביעי |
19-Aug |
ריצה עם זהבה -טכניקה ומהירות |
שחיה סבולת מהירות כללית |
3 |
אימון כוח ללא רג |
2.5 |
|
10 |
| חמישי |
20-Aug |
מ נ ו ח ה |
|
|
|
|
|
| שיש |
21-Aug |
ריצת קצב עם זהבה |
2 |
אימון כוח ללא רג |
|
|
10 |
| שבת |
22-Aug |
אופניים- עליות + וירידות - תקיפת עליות עד 5 דקות |
1 |
|
|
70 |
|
| קל |
שבוע 34 |
|
סה"כ קילומטרים בשבוע |
14 |
|
9 |
137 |
37 |
תרגיל 1- שכיבות שמיכה 5 פעמים קצב 2
תרגיל 2- בטן ישר (ניתוק שכמות בלבד) 15 פעמים - קצב 2
תרגיל 3 סקווטס (עם עקב מוגבה )- 5 פעמים קצב 4
