29/3-3/4
שבוע קל, הרבה מתיחות סבולת נרחבת
דופק נמוך וסגנון טכנ' פרפר +סנפ'
ידיים חזק
מרתון ת"א (או 17 או 24 לאפריל)

1)

500 חימום
3X200 כפות פולי, בריכה ראשונה שחיית כלב, בריכה אחרונה ספירת תנועות- תקן 2
100 סיום גריפה בפרפר עם סנפירים (2 תנועות גריפה ללא הרמת ראש וידיים תנועה שלישית הרמת ידיים וראש)
400 סנפירים פרפר ( 25 דולפין על הצד, 25 צד שני, 24 , יד פרפר, 25סיום גריפה- ללא הרמת ידיים מעל המים)
50 קל
6X200 ( 100 שחיית כלב, 50סגנון אישי, 50 חתירה ארוך)תקן 2-3
200 רגליים
200 קל

סה"כ: 3200

2)

חימום: 400 מרי"ם + 200 מעורב רגליים מלא
8*50 סנפ' ( 25 רגליים פרפר 25 ת.ס)
4*25 פרפר מלא עם סנפ'
6*200 חתירה קצב מתגבר מ1-3 מ4-6 השלישייה השנייה + סנפירים יציאה 3:00/3:30/3:45
100 קל
300פולי כפות היפוקסי 3,5,7
100 קל


סה"כ: 2800


3)

200 חת' +150(ת.ס+ מלא)+ 100 רג' מ.א + 50 מוגבר

100 רג קוביה פר'+"10 מנוחה
50 ת.ס פר'+"10 מנוחה *כל הסדרה עם סנפ' כפול 2-3
50 (פר+חת') +"30 מנוחה

200 חת' תקן 2
300 כפות תקן 3 טווח תנועה!
400 (25 מ.א+50 חת'+25 מ.א) * מנוחה "30 בין מרחק למרחק.
300 כפות תקן 3 טווח תנועה נש' 3/5
200 חת' תקן 2 נש' 3/5
200 קל
סה"כ: 2700

חובה לעשות מתיחות בסוף האימון


*אם לא מספיקים- להוריד את ה-200 האחרון בסט.
ולקצר את ה300 השני.
עדיף לא לקצר את ה400.

4)

300 חופשי 200 מעורב
טכנ' פרפר: 4*100 + סנפ 25 4 רג' על תנועה ידיים 25 ימין שמאל מלא 25 מלא 25 קל)
מיומנות: מהאמצע 12*25 סיבוב פתוח
6*300 חתירה היפוקסי / מעורב / נגטיב/*2 תקן 2 מהרביעי + כפות
10 * 25 כוח רגליים ב90 מעלות עד 12.5 משם קל .
100 קל

סה"כ: 3350

שבוע טוב ובהצלחה , תומר