| ראשון |
שני |
שלישי |
רביעי |
חמישי |
שישי |
שבת |
| 7 |
8 |
9 |
10 |
11 |
12 |
13 |
| Maintenance |
שחייה, 01:00, אימון מאמן- Q / אימון מאסט'+טסט תקנים |
רכיבה, 01:30~ מאמן- Q (בנ"צ), סבולת כוח |
ריצה, 01:00 מאמן Q (הרצליה) |
לדואתלטים בלבד - רכיבה, 00:40, אירובי קל מאוד (גרסת הרוכבים תשלח עפ"י בקשה) |
ספרינט דואתלון, פ"ת |
רכיבה, 02:35~, מאמן- Q, מגה כ"ס |
יום התאוששות אקטיבי לא ענפי!
ברמה "התחזוקתית" ולא האימונית!
Core (מרכז גוף)
או
אימון מתיחות/ גמישות
השקיעו במתיחות בהארכת שרירים ובגמישות.
**למתאמני חד"כ
המשך פאזת בניית כוח כללי, שלבו הרבה מרכז גוף בתרגילים. |
50X8 חת' SSS (super slow swim) יציאה '1 (שוחים 50 מ' -> "50-"55)
25X4מ' 7מ' ספרינט ללא נשימה; השלמה ל-25 קל
***טסט תקנים!
1500 מ'/ 30 דק'
-800 ידיים/מלא חת' + כפות (3 שחיינים) החלפת מוביל כל 25 מ'
-200 גב קלאסי
סה"כ:2.4~
|
אימון מאמן רשמי יתקיים בבני ציון
חימום:
'10 ריצה, קלה מאוד, 2-3 מתגברות של "15
'15 / 2 הקפות. (במהלך החימום בצעו שני קטעים של 1 דק' בסל"ד 120+)
עיקרי:
המטרה: 'לעבוד' במישור על סל"ד 80(-) (סבולת כוח), (זוגות- רוטציה בטור כל "45-"60)
סט של '20
cad 65-80; TZ-3
G 53X15-12
שחרור:
'18, "לסובב רג'" cad95
בגמר, '12 ריצה, קל מאוד!! לשחרר רג'- חובה
|
תרגלי אתלטיקה, הרצליה
חימום:
כללי+ תרגילי סגנון וקואו+ מתגברות
עיקרי:
אינטרוולים 1000
|
מיקוד מנטאלי וגופני- דותלון
חמום: '10 ('5 אחרונות "15 3X סל"ד 120-140)
עיקרי, '20:
G קלים מאוד!!! סל"ד 100, TZ- 1
שחרור: '10 קל
מתיחות בגמר !
מחר:
דואתלון פ"ת, תחרות בקרה- מצב קבוצה לצורך תכנון עונה ספציפית (T2 וכד')
|
Bitmap
דואתלון פ"ת, תחרות בקרה/ שיקוף מצב הקבוצה לצורך תכנון עונת ההכנה הספציפית (T2 וכד')
"SUUNTO- עולם המים"
כבוד !!!! |
|
רכיבה לאורך כביש 5 מזרח לכיוון אזור תעשיה ברקן. עליות באזור תעשיה ברקן 4-6 עליות.
ספרינט- חזרה לגה כ"ס
בגמר, '12 ריצה, לשחרר רג'- חובה ! |
| |
ריצה, עצמוני 00:50 "רצף קל" (שטח) |
|
שחייה, 01:00, (מאסט') |
מנוחה אקטיבית- חובה לדואתלטים
Maintenance |
אלטרנטיבת תחרות |
|
| |
חימום:
'10 עליית דופק מדורגת לדופק אימון.
עיקרי:
'50 רצף, TZ-1, לשמור דופק יציב!
(למלא ק"מ מצטבר ביומן) |
|
100חופשי 100 מעורב*2 ,50- ת"מ ס"ת *3/4
רגליים: 4*50 רגליים חזה בטן גב
טכנ' 6*75: 2 רגליים, 2 ידיים, מלא
10 ד' סיבוב פתוח(לימוד טכנ' ידיים )
400 חתירה כל 25 4 לפי המעורב
400 חתירה כל 25 3 9 נשימה
400 חתירה + סנפ' כל 3 פרפר 3 נשימות ל25
200 קל
2700
|
נצלו יום זה להבנת מטרת ההשתתפות
יום התאוששות אקטיבית והכנה תזונתית!
ברמה "התחזוקתית" ולא האימונית!
Core (מרכז גוף)
או
אימון מתיחות/ גמישות
השקיעו במתיחות בהארכת שרירים ובגמישות.
דואתלטים- לא לבצע חד"כ!!!
**למתאמני חד"כ
המשך פאזת בניית כוח כללי, שלבו הרבה מרכז גוף בתרגילים. |
ההשתתפות בתחרות חשובה לצורך שיקוף מצב הקבוצה לקראת הכניסה לעונת ההכנה הספציפית.
אלטרנטיבת דואתלון תשלח עפ"י בקשה ובהתאמה אישית (ספרינט/ אולימפי) |
|
