| ראשון |
שני |
שלישי |
רביעי |
חמישי |
שישי |
שבת |
| 28 |
1.03 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
| Maintenance |
שחייה, 01:00, אימון מאמן- Q / אימון מאסט' |
רכיבה, 01:20~ מאמן- Q (בנ"צ) |
ריצה, 01:00 מאמן Q (הרצליה) |
מנוחה אקטיבית- חובה לרצי כ"ס
Maintenance |
ריצה, 00:30 מאמן (כ"ס מסלול) |
מירוץ כפר סבא 10K (מאמן) |
יום התאוששות אקטיבי לא ענפי!
ברמה "התחזוקתית" ולא האימונית!
Core (מרכז גוף)
או
אימון מתיחות/ גמישות
השקיעו במתיחות בהארכת שרירים ובגמישות.
**למתאמני חד"כ
המשך פאזת בניית כוח כללי, שלבו הרבה מרכז גוף בתרגילים. |
- חימום: 200 חת'+150 גב + 100 חזה + 50 פר'
- 50X6 רג' גב + סנפ' (25) ידיי ם חץ; (25) ידיים במאונך ה: "15
- 75X4 גב (25) יד ימין; (25) יד שמאל; (25) יד מחכה ליד – ידיים צמודות לגוף ה: "20
- 200 גב מתפרץ (10 גריפות לאט + 5 גריפות חזק)
- 1000 סנפ' (250X4 מחובר) 100 גב + 100חת' (נש' 3-5-7) + 50 חזה עם רג' פר'
(דגש: יציאות מהקיר -> 4 בעיטות פר' תתמימי)
- 200 קל
סה"כ: 2500 מ'
|
אימון מאמן רשמי יתקיים בבני ציון
חימום:
'8 ריצה קלילה מאוד!!
'15 / 2 הקפות. (במהלך החימום בצעו שני קטעים של 1 דק' בסל"ד 120+)
עיקרי, כח מתגבר, (זוגות- 'פאראלל')
המטרה: 'לעבוד' במישור על סל"ד 80(-) (בניית כוח)
3-4 סטים של "2:30' 5X משיכה ראש בראש (אחד ליד השני).
מקטע זמן ראשון G 53X16 כל מקטע זמן מורידים G (בקסטה מאחור) מסיימים G 13-12; מקטע זמן אחרון בסט G קל בסל"ד גבוה).
שחרור: 10 דק'.
בגמר, '15 ריצה, קל מאוד!! לשחרר רג'- חובה
|
משחקי מהירות
תרגלי אתלטיקה- הרצליה
חימום:
כללי+ תרגילי סגנון וקואו+ מתגברות
עיקרי:
6-10 סטים של (200גבוה/ 200 נמוך)
|
נצלו יום זה לריאליזציית ציפיות ותכנון הריצה (בהתבסס מסקנות עין גדי)
יום מנוחה אקטיבית !
ברמה "התחזוקתית" ולא האימונית!
Core (מרכז גוף)
או
אימון מתיחות/ גמישות
השקיעו במתיחות בהארכת שרירים ובגמישות.
רצי כ"ס- לא לבצע חד"כ!!!
**למתאמני חד"כ
המשך פאזת בניית כוח כללי, שלבו הרבה מרכז גוף בתרגילים. |
מיקוד מנטאלי וגופני- כ"ס
חימום:
'10 קל מאוד! סביב TZ1
הפסקה- הרבה מתיחות (שתו ותדלקו)
עיקרי:
'20 קל מאוד, מיקוד הריצה סביב TZ-1
לאחר '12 שלבו 4 קטעי מהירות ב- pace תחרות למשך "10 בלבד!!!
שחרור:
מתיחות וגמישות
מחר:
מירוץ כ"ס, מירוץ קבוצתי חובה, מבחן בקרה ! |
Bitmap
מירוץ כ"ס ה- 20.
שימו לב! בצעו חימום מושקע כפי שדיברנו עליו בעבר
הקפידו על כל עניין התזונה וכלכלת הנוזלים בימי ההכנה.
והכי חשוב דעו לשם מה הנכם רצים! תאמו ציפיות עם עצמכם! |
|
| |
ריצה, עצמוני 00:55 "רצף קל" (שטח) |
|
שחייה, 01:00, (מאסט') |
רכיבה, 01:10~ טריינר (בניית כוח) |
|
לרוכבים בלבד |
| |
חימום:
'10 עליית דופק מדורגת לדופק אימון.
עיקרי:
'45 רצף, TZ-1, לשמור דופק יציב!
(למלא ק"מ מצטבר ביומן) |
|
חימום: 300 כל 3 ת.מ.; 200 קורדינציה + 4*50 רגליים קובייה גב
100X4 טכנ' גב + סנפ' (25 1 2 3 החלף, 25 יד עוצרת ב90 מעלות, 25 יד עוצרת חוזרת, 25 מלא מינ תנועות)"35 i
10 ד' קיפרים בגב (רק דחיפה,ידיים על הקיר + קיפר, קיפר מלא)
(5*50 + 5*100)*2/3 ה50 חת-מעורב, ה100 היפוקסי 3/5/7/9 3/5/7/גב
t=2.8 |
לא לביצוע ע"י רצי כ"ס!!
חמום:
15 דק', פלטה קטנה הילוך קל, תואם cad 100+ (כל 3 דק' מעלה מעט התנגדות עד לדופק 80%; שלבו 3 קטעים של 1 דק' 120+ cad)
עיקרי:
'32 לפי 8 סט' של ( '2 cad 50-65, 53X16-13 G דופק עד 82%; '2 פלטה קטנה סל"ד 95+)
'16 לפי 4 סט' של ( '2 cad 70-80, 53X16-15 G דופק 78-83%; '2 קל סל"ד 100+)
שחרור:
לשחרר רג' קל מאוד '10
מתיחות בגמר ! |
|
נחשון.
עליה לכיוון נס הרים, חזרה לנחשון והמשך עבודה מישורית כוח סיבולת (MUSCULAR INDURANCE) לכיוון ראם וחזרה. |
