| 25 |
26 |
27 |
28 |
29 |
30 |
1-May |
| מנוחה אקטיבית - Maintenance |
שחייה, 01:00, אימון מאמן- Q / אימון מאסט' |
רכיבה, 01:30, Q מאמן (בנ"צ) |
ריצה, 01:00 מאמן Q, סגנון+ סבולת מהירות וסבולת אנאירובית |
רכיבה, 01:00~ טריינר (נפח אירובי קל) |
ריצה, 00:45 עצמוני, פארטלק, מהירות. |
ספרינט טריאתלון- ראשל"צ, תחרות הכנה- השתתפות מומלצת!! (מאוד) |
נצלו יום זה לריאליזציית ציפיות ותכנון התחרות
לא לבצע חד"כ!!!
מנוחה אקטיבית-
Maintenance
התחילו בתרגול תחנה, הרכבה והחלפות סטטיות!
יום התאוששות אקטיבי לא ענפי!
ברמה "התחזוקתית" ולא האימונית!
Core (מרכז גוף)
או
אימון מתיחות/ גמישות
השקיעו במתיחות בהארכת שרירים ובגמישות.
|
200 חת' + (50X4)עם פולי: (25) תחושת מיים; (25) ידיים חזה
-150X2 רג': (50) רג' גב + (50) רג' חזה על הגב + (50) רג' חזה על הבטן
-75X4: (25) חזה צלילה + (50) גב
-100X4 עם כפות: (75 חזה+25 גב) (50חזה+50 גב) (25 חזה+75 גב) (100 גב)
*כל החזה -> תקן2; כל הגב -> תקן 3
-50 קל
-1000 חת' – מדידה
-חלופי: 1000 חת' -> החלפת מוביל כל-50 מ'
-100 קל
סה"כ: 2500 מ'
|
אימון מאמן רשמי יתקיים בבני ציון
חימום:
'15 / 2 הקפות. (במהלך החימום בצעו שני קטעים של 1 דק' בסל"ד 120+)
עיקרי:
חלוקה לרביעיות עד שישיות עבודה באליפסה מסודרת.
מתחרי טרי- ראשון
3 סטים של '13 לפי:
'10 cad 90-95; TZ-2.1 פלטה קטנה!
'3 של G קל מאוד cad 100, להתאושש בדופק)
שחרור: 10 דק'.
בגמר, '12 ריצה, '6 קצב תחרות; '6 קל מאוד לשחרר רג'. |
תרגלי אתלטיקה וקואורדנציה
חימום:
כללי+ תרגילי סגנון וקואורדינציה+ מתגברות
עיקרי:
אינטרוולים 1000/200 לפי רמות.
|
אימון EXTRA (לא מחייב)
חימום:
'12 (במהלך החימום בצעו שני קטעים של 1 דק' בסל"ד 120+)
עיקרי:
3 סטים של '10 לפי:
'6- cad 95; TZ-2,הילוך קל
'3- cad 95; TZ-2.1
'1- cad 95; TZ-3
פלטה קטנה!
'20 המשך נפח קל קצב יציב, TZ-2
שחרור:
10 דק', קל מאוד לשחרר רג' |
פיתוח מהירות,
חימום:
'10 קל מאוד, משולב 3 קטעי מהירות של "10 בקצב תחרות.
עיקרי:
פארטלק, חידוד המהירות,
14 סטים לפי:
''10 racepace++
"30 קל מאוד
שחרור:
'20 שחרור קל מאוד TZ-1, לשחרר רג', לא לחרוג בדופק.
חלק ב', מומלץ, (לא חובה):
אימון המים פתוחים+ תרגול מס' כניסות ויציאות |
Bitmap
ספרינט טריאתלון, "תחרות הכנה" "סקירת מצב"
"לנעדרים" טסט "ראשל"צ" חובה
|
|
| |
ריצה, עצמוני 01:05 "רצף בינוני" (שטח) |
לרוכבים בלבד
רכיבה, 01:25, סח"ח וסבולת אנאירובית |
שחייה, 01:30, (מאסט') |
מנוחה אקטיבית - Maintenance |
שחייה ים, מים פתוחים, 00:30, שחרור קל, Q |
|
| |
חימום:
'10 עליית דופק מדורגת לדופק אימון.
עיקרי:
'45 רצף, TZ-2.1, דופק יציב
(למלא ק"מ מצטבר ביומן)
'10 cool down |
חימום:
'15 / 2 הקפות. (במהלך החימום בצעו שני קטעים של 1 דק' בסל"ד 120+)
עיקרי:
8 סטים של '7
3 דק'- cad 85-80; TZ-3.1 G53
4 דק'- cad 95; TZ-2 G39
שחרור: 10 דק', קל מאוד לשחרר רג' |
100 חופשי 4*50 ת"מ ס"ת 4*50 מתגבר בתוך 200 רגליים 100 מעורב
10/8*50 טכנ גב חזה: 25 גב דגש גריפה יד חוזרת 25 חזה 2 רגליים דגש נשימה מאוחרת והחזרת ידיים מהירה.
(5*50 +100 היפוקסי 3 5 7 גב)* 4/5 ה50 יציאה מינ'
200 קל
3300
|
נצלו יום זה לריאליזציית ציפיות ותכנון התחרות
לא לבצע חד"כ!!!
מנוחה אקטיבית-
Maintenance
התחילו בתרגול תחנה, הרכבה והחלפות סטטיות!
יום התאוששות אקטיבי לא ענפי!
ברמה "התחזוקתית" ולא האימונית!
Core (מרכז גוף)
או
אימון מתיחות/ גמישות
השקיעו במתיחות בהארכת שרירים ובגמישות.
|
שחייה, 00:30, תחושת מים, מודל חימום תחרות עפ"י מרכיבים+ תרגול כניסות ויציאות בעומס נמוך (זהירות מפציעה)
בגמר- הרבה מתיחות (שתו ותדלקו)
מיקוד מנטאלי וגופני- ראשל"צ
מתיחות וגמישות
מחר:
טריאתלון ראשון, או טסט "ראשל"צ" חובה- תחרות קבוצתית! ! ("תדלקו ונוחו היטב!) |
|
