רכיבה, 01:20~ מאמן- Q (בנ"צ),ציוד תחרות כולל אירובאר
יום התאוששות אקטיבי לא ענפי!
ברמה "התחזוקתית" ולא האימונית!
Core (מרכז גוף)
או
אימון מתיחות/ גמישות
השקיעו במתיחות בהארכת שרירים ובגמישות.
**למתאמני חד"כ
המשך פאזת בניית כוח כללי, שלבו הרבה מרכז גוף בתרגילים.
400 (100 חת' + 100 גב)
50X6 רג' (25) לפי סדר מ.א. + (25) חת' (אין חת'-חת')
-75X4 מ.א. (25) יד ימין; (25) יד שמאל; (25) מלא
-50X8 מ.א. ה: "20; (25) מתגלגל (פר'-גב; גב-חזה; חזה-חת'; חת'-פר')X2
-100X9 (2X) מ.א. תקן 3; (1X) חת' תקן 2; ה: "40 (יציאה: ~ "20'2)
-300 גב עם סנפ' סה"כ: 2600
אימון מאמן רשמייתקיים בבני ציון
חימום:
'15 / 2 הקפות. (במהלך החימום בצעו שני קטעים של 1 דק' בסל"ד 120+)
עיקרי:
אימון Vo2 max
4-5 סטים של '9
'3cad 95 - 90; TZ-4 הילוכים תואמים
'6cad 95 - 90; TZ-2 הילוכים תואמים
שחרור: '10 - '15 קל מאוד
בגמר, '12 ריצה, קל מאוד!! לשחרר רג'- חובה
ריצה, עצמוני 01:15 רצף "קל- בינוני" (שטח)
חימום:
'10 עליית דופק מדורגת לדופק אימון.
עיקרי:
'65TZ-1- לשמור דופק יציב!
(למלא ק"מ מצטבר ביומן)
