| Maintenance |
שחייה, '60 אימון מאמן- Q |
רכיבה, 01:00 מאמן- Q (בנ"צ) |
ריצה, 01:00 מאמן Q (שטח רמה"ש) |
Maintenance |
אליפות החורף למאסטרס
אשדות יעקוב
נוכחות חובה !
בהצלחה!!! |
|
רכיבה 02:00 מאמן- Q, (צ' נחשון) |
יום התאוששות אקטיבי לא ענפי!
ברמה "התחזוקתית" ולא האימונית!
Core (מרכז גוף)
או
אימון מתיחות/ גמישות
**ניתן להוסיף ביום זה אימון חד"כ (#1) (פאזת האימון בהתאם לתקופה בעונה)
|
200חופשי; 200 מעורב; 200 רגליים; 50X4 חופשי' (25 ת.מ, 25 מלא); 50X4 ת.ס; 50X4 מתגבר בתוך.
תרגול סיבובים:
200X2 שבור (ב- 100 וב- 150 שני סגנונות) 400 קל בין ה- 200
50 שבור ב25 400 קל בין ה50
400 +סנפ 200 3/5/7/גב 200 מעורב 200 גב 200 3/5/7/פרפר
t=2.9k |
חימום: '15 (2 הקפות). דגש- '2X1 סל"ד 120+.
עיקרי: שילוב סל"ד עם כוח בזוגות
2 סטים של: 2 הקפ' מישור; 1 +עליה
{עבודה אחד על השני, משיכה "30-"40 ורוטציה; Mhr75%, המוביל מושך בסל"ד 95-100; אחורי סל"ד 110+}
בגמר כל הקפה ספרינט בישיבה לאורך 200 מ'~ בסל"ד גבוה באותו הילוך
(עליה בזוגות סל"ד נמוך 55-70 80%Mhr). ירידה בשחרור קל.
שחרור: '10 קל
בגמר, '15 ריצה, לשחרר רג'- חובה |
טכניקה, כוח כללי (עליות ברמה"ש), מהירות כללי |
יום התאוששות ברמה "תחזוקתית" לא אימוני !
אימון מתיחות/ גמישות
לקראת אליפות המאסטרס !! |
אימון שחרור,
רכיבת משך, מישורית קלה !
cad 95-105, 65%Mhr- 75%Mhr
אזור צומת נחשון
בגמר, '20 ריצה, קל מאוד- חובה !
|
| |
חימום:
'15 עליית דופק מדורגת לדופק אימון.
עיקרי:
פארטלק '4X5 לפי:
'4 TZ-2= 66%-70%Mhr
'1 TZ-4 pace
'20 קל מאוד- TZ-1
(למלא ק"מ מצטבר ביומן) |
|
200חופשי; 200 מעורב; 200 רגליים; 50X4 חופשי' (25 ת.מ, 25 מלא); 50X4 ת.ס; 50X4 מתגבר בתוך.
תרגול סיבובים
100/50 פתיחת משחה
800/600 +סנפ: 100 מעורב 100 גב 100 היפוקסי 100 מעורב 100 טכנ פרפר 100 היפוקסי 100 טכנ' חת' 100 טכנ גב
25/50 פתיחת משחה
400 קל
t=2.5k |
מומלץ:
אימון מתיחות/ גמישות
לא לקיים אימון חד"כ !
|
|
|
