| ראשון |
שני |
שלישי |
רביעי |
חמישי |
שישי |
שבת |
| פסח, ערב חג שני 4 |
פסח, חג שני 5 |
6 |
7 |
8 |
9 |
10 |
| שחייה, 01:00, אימון מאמן- Q / אימון מאסט |
לרצי הרצליה:
ריצה, עצמוני 00:55 "רצף קל" (מסלול) |
רכיבה, 0, מאמן (בנ"צ)
שימו לב רצי הרצליה |
ריצה, 01:00 מאמן Q (הרצליה) |
מנוחה אקטיבית- חובה לרצי הרצליה
Maintenance |
ריצה, 00:30, עצמוני, חימום תחרות- מומלץ לבצע במסלול התחרות!! |
מירוץ הרצליה 10K (מאמן) |
חימום: 2X (200 חת' + 50 גב קלאסי)
-50X4 רג' חזה (25) על הבטן + (25) על הגב; ה: "20
-75X4-6 (50) טכנ' חזה -> 2 תנ' רג'+1 תנ' ידיים; (25) חזה מלא (להגביר כל 3 תנועות)
-50X8 (25) גב + (25) חזה; (X4) הגב חזק!; (X4) החזה חזק! (דגש: פניה גב-חזה)
-400X2 חת'– תקן 2 (X1) עם כפות; (X1) עפ סנפ' + כפות
(דגש: יציאות מהקיר -> 4 הבעטות פר' תתמימי)
סה"כ: 2400 מ'
|
חימום:
'10 עליית דופק מדורגת לדופק אימון.
עיקרי:
'30 רצף לפי (''9:30' TZ-1, לשמור דופק יציב; '"30 לפי פייס TZ4, לא דופק!!)
(למלא ק"מ מצטבר ביומן)
שחרור:
'10 קל מאוד ונינוח- הרבה מתיחות בגמר.
|
אימון מאמן רשמי יתקיים בבני ציון
חימום:
'15 / 2 הקפות. (במהלך החימום בצעו שני קטעים של 1 דק' בסל"ד 120+)
עיקרי:
חלוקה לרביעיות עד שישיות עבודה באליפסה מסודרת.
רצי הרצליה:
3 סטים של '16
cad 95; TZ-2.1
פלטה קטנה!
(בין הסטים '3 של G קל מאוד cad 95, להתאושש בדופק)
שחרור: 10 דק'.
בגמר, '12 ריצה, קל מאוד!! לשחרר רג'- חובה, להזהר מהרמת דופק!!!
לא מתחרים בהרצליה:
4-6 סטים של '9
3דק'- cad 90; TZ-3.1 G53
6דק'- cad 95; TZ-2 G39
שחרור: 10 דק'. |
חידודון למירוץ,
תרגלי אתלטיקה וסגנון, זריזות ומהירות וקואורדינציה.
|
נצלו יום זה לריאליזציית ציפיות ותכנון הריצה (בהתבסס מסקנות כ"ס ואימוני האינטרוולים האחרונים)
יום מנוחה אקטיבית !
ברמה "התחזוקתית" ולא האימונית!
Core (מרכז גוף)
או
אימון מתיחות/ גמישות
השקיעו במתיחות בהארכת שרירים ובגמישות.
רצי הרצליה- לא לבצע חד"כ!!!
**למתאמני חד"כ
המשך פאזת בניית כוח כללי, שלבו הרבה מרכז גוף בתרגילים. |
מיקוד מנטאלי וגופני- הרצליה
חימום:
'10 קל מאוד! סביב TZ1
הפסקה- הרבה מתיחות (שתו ותדלקו)
עיקרי:
'20 קל מאוד, מיקוד הריצה סביב TZ-1
לאחר '12 שלבו 4 קטעי מהירות ב- pace תחרות למשך "10 בלבד!!!
שחרור:
מתיחות וגמישות
מחר:
מירוץ הרצליה, מירוץ קבוצתי חובה, תחרות מבחן. |
Bitmap Bitmap
מירוץ הרצליה ה- 5.
שימו לב! בצעו חימום מושקע כפי שדיברנו עליו בעבר
הקפידו על כל עניין התזונה וכלכלת הנוזלים בימי ההכנה.
והכי חשוב דעו לשם מה הנכם רצים! תאמו ציפיות עם עצמכם!
|
|
מנוחה אקטיבית- חובה לרצי הרצליה
Maintenance |
אופציית רכיבה- לא מומלצת לרצי הרצליה!!!
רכיבה, 03:30, סח"ח (-) |
|
שחייה, 01:00, (מאסט') |
רכיבה, 01:10~ טריינר (בניית כוח) |
|
לרוכבים בלבד |
חשוב מאוד!! רצי הרצליה:
בצעו התאוששות אקטיבי לא ענפי!
ברמה "התחזוקתית" ולא האימונית!
Core (מרכז גוף)
או
אימון מתיחות/ גמישות
השקיעו במתיחות בהארכת שרירים ובגמישות.
**למתאמני חד"כ
המשך פאזת בניית כוח כללי, שלבו הרבה מרכז גוף בתרגילים. |
מפגש בבני ציון/ התארגנות עצמאית (אופי מסלול מישורי(+/-)
אימון רוכבים לכיוון חריש.
בניצני עוז חלוקה לקבוצות קטנות (4-6), עבודה באליפסה בקצב TZ - 3 cad 95 הילוכים בהתאם
|
|
400 חופשי כל 3 פרפר כל 5 גב
200 רגליים מעורב
8*75 טכנ' גב חזה: גב-יד 90 מעולות חוזרת החלפה, חזה-ימין,שמאל,מלא 25 מלא חצי גב חצי חזה.
8*50 6/5/4/3 *2 נשימות ל50
4*100 מעורב פרפר כל 3 תנ' נשימה החזה 3 תנועות רגליים חתירה כל5 נשימה
3/2*200 3/5/7/9 עם סנפ'
200 קל
T=2800
|
אימון טריינר ישלח לרוכבים בנפרד עפ"י בקשה.
לא לביצוע ע"י רצי הרצליה!!
|
|
הנחייה מרוכזת לרכיבה תצא בנפרד |
