תוכנית ספרינט:
| ראשון |
24-מאי |
ריצה - 7 קמ E1 |
|
1 |
|
|
7 |
| שני |
25-מאי |
שחיה טכניקה וסבולת מהירות |
ר- 7 קמ E2 |
2 |
2.5 |
|
7 |
| שלישי |
26-מאי |
אופניים סבולת ומהירות
אופניים - 5 אי1 ,
ת.מ: 3 כפול 5 קמ , בין כל סט , 500 מטר אי1
סה"כ מרכזי - 16.5 קמ .
+ריצה - 2 קמ אי-אי4 -3 , 1 קמ אי1
|
|
1 |
|
22 |
3 |
| רביעי |
27-מאי |
ריצה - אייכות עם זהבה |
שחיה טכניקה ומהירות |
2 |
2.5 |
|
10 |
| חמישי |
28-מאי |
מ נ ו ח ה שבועות |
|
|
|
|
| שיש |
29-מאי |
החלפות ראה פירוט
סט 1- שחייה- 250 מטר או 4 דק
אופניים- 2 קמ
ריצה -300 מטר
סט 2- אופניים- 3 קמ
ריצה -500 מטר
סט 2 כפול 3 .
סט 1+2 כפול 2
סט ראשון - חימום
סה"כ - שחייה - 500 מטר
אופניים - 22 קמ
ריצה - 3.6 קמ
|
שבועות |
1 |
0.5 |
22 |
3.6 |
| שבת |
30-מאי |
אופניים- עליות + מהירות במישור |
|
|
60 |
|
| בינוני |
שבוע 22 |
מחזור תחרותי |
סה"כ קילומטרים בשבוע |
7 |
5.5 |
104 |
30.6 |
תוכנית אולימפי:
| ראשון |
24-מאי |
ריצה - 10 קמ E1 |
|
1 |
|
|
10 |
| שני |
25-מאי |
שחיה טכניקה וסבולת מהירות |
ר- 9 קמ E2 |
2 |
3.5 |
|
9 |
| שלישי |
26-מאי |
אופניים סבולת ומהירות
אופניים - 10 אי1 ,
ת.מ: 3 כפול 5 קמ , בין כל סט , 500 מטר אי1
סה"כ מרכזי - 16.5 קמ .
+ריצה - 2 קמ אי-אי4 -3 , 1 קמ אי1
|
שחיה טכניקה וסבולת מהירות |
2 |
3 |
27 |
3 |
| רביעי |
27-מאי |
ריצה - אייכות עם זהבה |
שחיה טכניקה ומהירות |
2 |
3.5 |
|
13 |
| חמישי |
28-מאי |
מ נ ו ח ה שבועות |
|
|
|
|
| שיש |
29-מאי |
החלפות ראה פירוט
סט 1- שחייה- 250 מטר או 4 דק
אופניים- 2 קמ
ריצה -300 מטר
סט 2- אופניים- 3 קמ
ריצה -500 מטר
סט 2 כפול 3 .
סט 1+2 כפול 3
סט ראשון - חימום
סה"כ - שחייה - 750 מטר
אופניים - 27 קמ
ריצה - 5.4 קמ
|
שבועות |
1 |
0.75 |
27 |
5.4 |
| שבת |
30-מאי |
אופניים- עליות + מהירות במישור |
|
|
65 |
|
| בינוני |
שבוע 22 |
מחזור תחרותי |
סה"כ קילומטרים בשבוע |
8 |
10.75 |
119 |
40.4 |
תוכנית אולימפי מתקדמים:
| ראשון |
24-מאי |
ריצה - 15 קמ E1 |
|
1 |
|
|
15 |
| שני |
25-מאי |
שחיה טכניקה וסבולת מהירות |
אופניים טריינר +ריצה
חימום - 10 קמ
ת.מ: 5 כפול 500 מטר אי3 , 500 מטר אי1
הרפייה 5 קמ
תרגיל 2 : 10 קמ סלד מהיר , 10 קמ פלטה הכל אי3
שחרור- 5 קמ
|
2 |
3.5 |
44 |
5 |
| שלישי |
26-מאי |
אופניים סבולת ומהירות
אופניים - 10 אי1 ,
ת.מ: 10 כפול 2 קמ אי3 בין כל 2 קמ , 500 מטר אי1
סה"כ מרכזי - 25 קמ .
+ריצה - 2 קמ אי-אי4 -3 , 1 קמ אי1
|
שחיה טכניקה וסבולת מהירות |
2 |
3 |
35 |
3 |
| רביעי |
27-מאי |
ריצה - אייכות עם זהבה |
שחיה טכניקה ומהירות |
2 |
3.5 |
|
13 |
| חמישי |
28-מאי |
מ נ ו ח ה שבועות |
|
|
|
|
| שיש |
29-מאי |
החלפות ראה פירוט
סט 1- שחייה- 250 מטר או 4 דק
אופניים- 2 קמ
ריצה -300 מטר
סט 2- אופניים- 3 קמ
ריצה -500 מטר
סט 2 כפול 3 .
סט 1+2 כפול 3
סט ראשון - חימום
סה"כ - שחייה - 750 מטר
אופניים - 27 קמ
ריצה - 5.4 קמ
|
שבועות |
1 |
0.75 |
27 |
5.4 |
| שבת |
30-מאי |
אופניים- עליות + מהירות במישור |
|
|
65 |
|
| בינוני |
שבוע 22 |
מחזור תחרותי |
סה"כ קילומטרים בשבוע |
8 |
10.75 |
171 |
41.4 |
|
|
|
|
