יום התאוששות אקטיבי לא ענפי!
ברמה "התחזוקתית" ולא האימונית!
Core (מרכז גוף)
או
אימון מתיחות/ גמישות
**ניתן להוסיף ביום זה אימון חד"כ (#1) (פאזת האימון בהתאם לתקופה בעונה)
|
חימום: 200 חופשי; 200 רגליים; 200 ת.ס.; 200 (1/25 ת.מ; 1/25 מינ תנ'); 200 מתפרצות כל 25
200 הכנה מנטאלית: 100 בחירה קצב תחרות בזינוק
שחרור (300 היפוקסי 4X50 מעורב )
8X50 חת (3 קיפרים) 1:00 יציאה
50 בזינוק
(200 מעורב 4*50 היפוקסי5/7 דקה יציאה)
25 בזינוק
400 כל 4 לפי המעורב +סנפ
t=3.1k |
חימום: '15 (2 הקפות). דגש- '2X1 סל"ד 120+.
עיקרי: שילוב סל"ד עם כוח בזוגות
3 סטים של: 2 הקפ' מישור; 1 +עליה
{עבודה אחד על השני, משיכה "30-"40 ורוטציה; Mhr75%, המוביל מושך בסל"ד 95-100; אחורי סל"ד 110+}
בגמר כל הקפה ספרינט בישיבה לאורך 200 מ'~ בסל"ד גבוה באותו הילוך
(עליה בזוגות סל"ד נמוך 55-70 80%Mhr). ירידה בשחרור קל.
שחרור: '10 קל
בגמר, '15 ריצה, לשחרר רג'- חובה |
טכניקה, כוח כללי
עליות ברמה"ש |
אימון EXTRA (לא מחייב)
מהירות ושילוב עבודה אירובית
חמום: '15 ('10 אחרונות '1 3X סל"ד 120-140)
עיקרי:
2 סטים- '5 70%Mhr סל"ד 95+; '5 75%Mhr סל"ד 95+; '4 80%Mhr סל"ד 95+;'1 סל"ד 120(דופק לא רלוונטי)
שחרור: '10 קל
מתיחות בגמר !
דגשים:
ביצוע את דקת המהירות במהירות אחידה או לעלות במהירות לאורך הדקה
ישיבה על האוכף בלי קפיצות. |
20 קל TZ 2= 65%-70% Mhr
'15 בינוני
TZ 3 = 75%-80% Mhr
'10 בינוני
TZ 3.1 = 81%-85% Mhr
'20 שחרור קל מאוד.
עין גדי עוד שבועיים... |
אטרקציה !!
בגמר, '25 ריצה, לשחרר רג'- חובה !
|
| |
חימום:
'10 עליית דופק מדורגת לדופק אימון.
עיקרי:
פארטלק '4X10 לפי:
'6 TZ-2= 66%-70%Mhr
'4 TZ-3.1= 81%-85%Mhr
'18 שחרור קל מאוד.
(למלא ק"מ מצטבר ביומן) |
|
חימום:300 חופשי כל 3 ת.מ; 200 קואו' 200 5/25 AO
100X4 תרגיל סגנון בסגנון אישי + 25X4 מינ תנועות
150X4 חת' (50 ת-4; 100 קל> 50 קל 50 ת-5; 50 קל> 100 קל; 50 חזק; ת-5> 50 בזינוק 100 קל) '5 יציאה ל- 150
200X6 חת' (1.היפוקסי 2. מעורב 3. גב 2 ידיים רגיל 4. חת' היפוקסי 5. כל 3 פרפר 6. 25 צלילה 25 קל)
t=2.9k |
ניתן להוסיף:
Core (מרכז גוף)
או
אימון מתיחות/ גמישות
**ניתן להוסיף ביום זה אימון חד"כ (#2) (פאזת האימון בהתאם לתקופה בעונה) |
|
|
