| ראשון |
שני |
שלישי |
רביעי |
חמישי |
שישי |
שבת |
| 28 |
פסח- ערב חג 29 |
30 |
31 |
1.04 |
2 |
3 |
| Maintenance |
שחייה, 01:00, אימון מאמן- Q / אימון מאסט' |
מעברים, 01:45~ מאמן, אשר- Q (מרינה הרצליה) T-2 |
טסט ריצה, 01:00 מאמן Q (הרצליה) 5K |
רכיבה, 01:15~ טריינר (בניית כוח) |
ריצה, 01:00 עצמוני, טמפו מתפתח |
רכיבה, 03:40, מאמן- Q, איזור נחשון |
יום התאוששות אקטיבי לא ענפי!
ברמה "התחזוקתית" ולא האימונית!
Core (מרכז גוף)
או
אימון מתיחות/ גמישות
השקיעו במתיחות בהארכת שרירים ובגמישות.
**למתאמני חד"כ
המשך פאזת בניית כוח כללי, שלבו הרבה מרכז גוף בתרגילים. |
200X2 (X1) חת'; (X1) מ.א. (פר'+חזה -> 5 תנ') (גב + חת' -> 10 תנ')
-25X4 (12.5 מ') ספרינט ללא נשימה + השלמה ל-25 קל; (X2) חת'; (X2) פר'
-25X8 סנפ' (X1) רג' חת'+ידיים פר'; (X1) רג' פר'+ידיים חת'; ה: "15
-50X10 ידיים חת' + כפות; יציאה יורדת (4->4->2) ('1->"55->"50)
-3X 100X2 חת' תקן 2; ה: "20 / יציאה: "45'1
25X4 פר' תקן 3; ה: "15 + 50 קל
-200 שחרור
סה"כ: 2600 מ'
|
אימון מאמן רשמי יתקיים בבני ציון
אימון T-2 טכניקה וקצבים (אימון עם אשר)
חמום:
'12 ריצה קל מאוד
רכיבה, 15 דק' (במהלך החימום בצעו שני קטעים של 1 דק' בסל"ד 120+)
עיקרי:
אימון T-2
שחרור:
'12 ריצה, קל מאוד, לשחרר רג'.
|
מבדק ראשוני על מסלול תחרות 5 ק"מ +חימום ושיחרור
|
אימון EXTRA (לא מחייב)- בניית כוח
חמום:
15 דק', פלטה קטנה הילוך קל, תואם cad 100+ (כל 3 דק' מעלה מעט התנגדות עד לדופק 80%; שלבו 3 קטעים של 1 דק' 120+ cad)
עיקרי: 5-7 סט' לפי
'6 cad 50-65, 53X16-13 G דופק עד TZ 3
'2 פלטה קטנה סל"ד 95+ לשחרר רג'
שחרור:
לשחרר רג' קל מאוד '10
מתיחות בגמר ! |
טמפו מתפתח, הכנה להרצליה
'18 קל = TZ-1/ TZ-2
'15 בינוני = TZ- 2.1
'18 בינוני TZ- 4
'15 שחרור קל מאוד (TZ-1/ TZ-2).
שבוע הבא: מירוץ הרצליה, מירוץ קבוצתי חובה !!!! |
רכיבה לכיוון ראם וחזרה.
חמום לכיוון נס הרים, עולים את נס הרים הראשונים/ אולימפי יבצעו פעמיים. ספרינט פעם אחת.
ממשיכים עד לבר בהר. לאחר 1:10 ש' מהתחלת הטיפוס מתחיל לחזור מבר בהר. לכיוון נחשון באותה הדרך.
עליה ראשונה רוכבי ספרינט חוזרים למבצעים בקצב מהיר של עד 92% מהדופק. עליה שניה בדגש על כוח בדופק 82-87%.
(אולימפי+רוכבים חזרה לנחשון המשך עבודה מישורית כוח סיבולת (MUSCULAR INDURANCE) לכיוון ראם שמאלה לכיוון ראם וחזרה.)
בגמר, '18 ריצה, ( '15 לפי פייס 10K, השאר קל מאוד לשחרר רג'- חובה !
|
| |
ריצה, עצמוני 01:05 "רצף קל- בינוני" (שטח) |
|
שחייה, 01:00, (מאסט') |
Maintenance |
|
|
| |
חימום:
'10 עליית דופק מדורגת לדופק אימון.
עיקרי:
'55 רצף, TZ-2, לשמור דופק יציב!
(למלא ק"מ מצטבר ביומן) |
|
200 חופשי 200 קורדינציה 200 רגליים פר' חת' 4*50 ס"ת יורד מ1 ל4
טכנ' פר-חת :6*100 : כלב חת, כלב פר', 6רג'/1ידיים בחת', 4/1 פרפר
2*(2*200 2T T3 , 3* 100T 3 2T 3T, 4*50 T2 T3 T3+ T3+)
200 קל
T = 3000
|
יום התאוששות אקטיבי לא ענפי!
ברמה "התחזוקתית" ולא האימונית!
Core (מרכז גוף)
או
אימון מתיחות/ גמישות
השקיעו במתיחות בהארכת שרירים ובגמישות.
**למתאמני חד"כ
המשך פאזת בניית כוח כללי, שלבו הרבה מרכז גוף בתרגילים. |
|
|
