| ראשון |
שני |
שלישי |
רביעי |
חמישי |
שישי |
שבת |
| 25 |
26 |
27 |
28 |
29 |
30 |
31 |
מנוחה- OFF
או
התאוששות אקטיבית - Recoverry |
שחייה, מאמן/ מאסטרס, 01:00, |
רכיבה (מאמן- Q), בניית כוח במישור (בנ"צ), 01:45. |
ריצה (מאמן), 01:00, 'כוח', סגנון טכניקה, וקואו', (שטח- ים) |
מנוחה- OFF
או
התאוששות אקטיבית - Recoverry
כולם !!! |
משולב/ T1
שחייה+ריצה, 01:45
אימון מאמן (Q) |
רכיבה, 03:35, מאמן- Q, סבולת כוח, נפח סח"ח |
יום מנוחה, פאסיבי
או
התאוששות אקטיבי, לא ענפי,
ברמה "התחזוקתית" ולא האימונית!
Core (מרכז גוף)/ פילאטיס
או
אימון מתיחות/ גמישות
**ניתן להוסיף ביום זה אימון חד"כ (#1) (פאזת אימון: בניית כוח מירבי, כל הגוף, סימטריה) |
100X4 חת'/גב/חת'/חזה
-25X6 (12,5) ללא נשימה + (12,5) רגיל / (X1) חת' + (X1) פר' יציאה "45
-50X8 סנפ' (25) רג' צלילה + (25) מלא (X1)חת'; (X1) גב; ה': "20
-75X6 חת' (25)יד ימין; (25) יד שמאל; (25) 3 יד ימין – 3 יד שמאל (תמיד יד שנייה למטה)
-200X6 חת' נשימות 3-5-7-חזה (כל-50)
-100 גב קלאסי
**** מי שיוצא לרוץ מייד לאחר השחייה יש לבצע '55 ריצה ברוטו עפ"י אותן ההנחיות |
חימום:
'15 דק'/ 2 הקפות. G קלים מאוד! (במהלך החימום לבצע שני קטעי "20 בסל"ד 130+)
עיקרי, (זוגות- 'פאראלל'):
4-5 סטים של 4 צלעות (2 צלעות= הקפת בנ"צ) משיכה ראש בראש (אחד ליד השני).
3 צלעות לפי:
cad 65 -80, דופק עד TZ-3
צלע ראשונה G53X G16 ; כל צלע יורד G בקסטה.
מסיימים ב- G 12-13
צלע רביעית- GXG39 cad 100-105 בהתאמה, לשחרר רג', קל מאוד.
שחרור:
'18 קל מאוד לשחרר רג', G קלים
בגמר,
'18 ריצה, '12 עד TZ- 3.1 (פייס);
'6 קל מאוד!! לשחרר רג'
|
בניית כוח בהפוגות,
ריצה מהירה על מדרגות,
ריצה מהירה ל- 30 מ חול עמוק וכד דגש על יצרתיות. (עזרי אימון)
|
יום מנוחה, פאסיבי
או
התאוששות אקטיבי, לא ענפי,
ברמה "התחזוקתית" ולא האימונית!
Core (מרכז גוף)/ פילאטיס
או
אימון מתיחות/ גמישות
**ניתן להוסיף- אימון חד"כ (#2)
(פאזת אימון: בניית כוח מירבי, כל הגוף, סימטריה) |
משולב, שחיה, ים, 00:50+ ריצה, 00:40
חוף הנכים, אכדיה הרצליה.
חימום:
'10 ריצה, קל מאוד.
עיקרי:
'50 שחייה- ים,
המשך אימון:
'45 "בריק ריצה", מהירות מתפתחת,
לפי:
'7 קל = TZ-2 (פייס)
'12 בינוני = TZ- 2.1 (פייס)
'18 בינונ- קשה= TZ- 3.1 (פייס)
שחרור:
'8 קל מאוד (TZ-1/ TZ-2). |
רכיבה קבוצתית, תוכן ומסלול יפורטו בפורום הקבוצה,
אימון רכיבה, בניית כוח וסבולת כוח, משולב נפח סח"ח
בגמר, '20 ריצה
'7 לפי פייס 10K, השאר קל מאוד לשחרר רג'- חובה !
|
| |
ריצה, עצמוני 01:10~, רצף אירובי- קל "ממושכת קלה" (שטח) |
|
שחייה, מאמן/ מאסטרס, 01:00, |
*** EXTRA (רשות)
רכיבה, 00:55~ טריינר (אירובי משולב כח) |
|
|
| |
חימום:
'10 עליית דופק מדורגת לדופק אימון.
עיקרי:
'60 - '50 רצף,
TZ 2 = 65%-70% Mhr
***להקפיד לשמור על דופק יציב
(למלא ק"מ מצטבר ביומן)
|
|
200 חופשי 200 קורדינציה 4*50 ת"מ ס"ת 4*50 ת"ס חופשי 4*50 רגליים
מהירות: 4*10 מטר חזק ... השלמה ל25+ 100 קל*2
6*75 טכנ' חת' ידיים ישרות/ כלב/ מלא
(100 2 200T3 50 T3) 4/5 סט שני ושלישי + כפות סט שלישי ורביעי+ סנפ' סט 5 הכל
200 קל
|
חימום:
'10 (במהלך החימום בצעו שני קטעים של 1 דק' בסל"ד 120+)
עיקרי:
4 סטים של '9 לפי:
'3- cad 100; TZ-2, G39
'3- cad 95; TZ-2.1, G39
'3- cad 90; TZ-3.1; הילוכים בהתאמה
השלמת נפח ושחרור:
'10 המשך נפח קל סל"ד 100-105 יציב, לאוורר רג'. |
|
|
|
|
|
|
|
