יום התאוששות אקטיבי לא ענפי!
ברמה "התחזוקתית" ולא האימונית!
Core (מרכז גוף)
או
אימון מתיחות/ גמישות
**ניתן להוסיף ביום זה אימון חד"כ (#1) (פאזת אימון: הסתגלות חד"כ, משקלים נמוכים- דגש על מיומנויות טכניות לקראת פיתוח כוח) |
חימום: 400 (25-4/100 ת.מ); 2X150 רגליים חת'
טכנ' חתירה:
8X50 חת'+ סנפירים (25 מרפקים צמודים לבטן ועבודה על סיום גריפה מבלי להוציא ידיים; 25 מלא ללא נש')
4X75 חת' (25 יד שורטת- דגש מרפק גבוהה; 25 טריפל; 25 מלא)
2X400 חת' שבור (200, 100, 50, 50 בין סט לסט 10 שניות)
8X50 חת' "15 i שניות
t=2.4k |
חימום: '15 (2 הקפות). דגש- '2X1 סל"ד 120+.
עיקרי: שילוב סל"ד עם כוח בזוגות
2 סטים של: 2 הקפ' מישור; 1 +עליה
{עבודה אחד על השני, משיכה "30-"40 ורוטציה; Mhr75%, המוביל מושך בסל"ד 95-100; אחורי סל"ד 110+}
בגמר כל הקפה ספרינט בישיבה לאורך 200 מ'~ בסל"ד גבוה באותו הילוך
(עליה בזוגות סל"ד נמוך 55-70 80%Mhr). ירידה בשחרור קל.
שחרור: '10 קל
בגמר, '18 ריצה, לשחרר רג'- חובה |
טכניקה, כוח כללי
עליות ברמה"ש |
אימון EXTRA (לא מחייב)- פיתוח מהירות רג'
חמום: '15 ('10 אחרונות '1 3X סל"ד 120-140)
עיקרי:
'7X5 לפי:
'3 סל"ד 95-100, 65%-70% Mhr; דק2 סל"ד 120+ דופק 85%-80% Mhr
שחרור: '10 קל
מתיחות בגמר !
דגשים:
לבצע את 2 דקות המהירות במהירות אחידה או לעלות במהירות לאורך הדקה, לא להיפך.
ישיבה על האוכף בלי קפיצות. |
10 קל TZ 2= 65%-70% Mhr
'15 בינוני
TZ 3 = 75%-80% Mhr
'18 בינוני
TZ 3.1 = 81%-85% Mhr
'22 שחרור קל מאוד (TZ-1/ TZ-2).
לא להגזים!
בונים חכם לקראת עין גדי ! |
אימון טכניקה + עליות
באזור כפר טרומן (באזור בית אריה)
בגמר, '20 ריצה, לשחרר רג'- חובה ! |
| |
חימום:
'10 עליית דופק מדורגת לדופק אימון.
עיקרי:
'55 רצף, קצב יציב,
TZ-2= 66%-70%Mhr
(למלא ק"מ מצטבר ביומן) |
|
חימום: 3X100 חת' (100 חופשי; 100 1/25 ת.מ 1/25 ס.ת. 100 ת.ס. בחירה)
6X50 חת' 3 קיפרים כל 50
4X100 חת' טכנ' + סנפ' (25 1 2 3 החלף; 25 3 נקודות; 25 כלב; 25 מינ' תנ')
8X100 מעורב יציאה 1:40 /1:50 /2:00 +(10 שניות הפסקה)
6X75 חת' (25 חזק/ 50 חזק 75 חזק)*2
3X100 סג' א' ת-4
50 קל
2X25 מדידה בזינוק 4 דקות יציאה בין 25 ל25
200 שחרור
t= 3k |
Core (מרכז גוף)
או
אימון מתיחות/ גמישות
**ניתן להוסיף ביום זה אימון חד"כ (#2) (פאזת אימון: הסתגלות חד"כ, משקלים נמוכים- דגש על מיומנויות טכניות לקראת פיתוח כוח) |
|
|
