| ראשון |
שני |
שלישי |
רביעי |
חמישי |
שישי |
שבת |
| 21 |
22 |
23 |
24 |
25 |
26 |
27 |
| Maintenance |
שחייה, 01:00, אימון מאמן- Q / אימון מאסט' |
רכיבה, 01:30~ מאמן- Q (בנ"צ) |
ריצה, 01:00 מאמן Q (הרצליה) |
רכיבה, 01:15~ טריינר (בניית כוח) |
ריצה, 01:00 עצמוני, טמפו מתפתח |
רכיבה, 03:00+, מאמן- Q, מגה כ"ס |
יום התאוששות אקטיבי לא ענפי!
ברמה "התחזוקתית" ולא האימונית!
Core (מרכז גוף)
או
אימון מתיחות/ גמישות
השקיעו במתיחות בהארכת שרירים ובגמישות.
**למתאמני חד"כ
המשך פאזת בניית כוח כללי, שלבו הרבה מרכז גוף בתרגילים. |
300 חופשי (כל בריכה 3 -> תחושת מים)
-25X12 סנפ' (X2) רג' פר'+ידיים חזה; (X2) פרפר על הגב; ה" "15
-100X4 (X1) פר'; (X1) חזה; תנועה יד ימין+תנועה יד שמאל+2 תנועות עם שתי הידיים
-50X4 (25) פר' + (25) חזה; ספירת תנועות
-50X20 חת' (X10) תקן2 – יציאה: '1; (X10) תקן 3 – יציאה: "55 (מותר עם ציוד)
-100 קל
- 4-5 פניות חזה (דגש: תנועה וחצי)
סה"כ: 2600
|
אימון מאמן רשמי יתקיים בבני ציון
חמום:
15 דק'/ 2 הקפות. (במהלך החימום בצעו שני קטעים של 1 דק' בסל"ד 120+)
עיקרי, אינטרוולים בסח"ח, בבודדת!
5-6 סטים של '10 לפי:
'6 TZ 3.1 cad 90-95 (גיר בהתאמה)
'4 TZ 2 cad 90-95 (גיר בהתאמה)
שחרור: 10 דק'.
!!!!! בגמר, '10 ריצה, לפי פייס (זמן) של 10K.
|
תרגלי אתלטיקה בהרצליה
חימום:
כללי+ תרגילי סגנון וקואורדינציה+ מתגברות
עיקרי:
אינטרוולים 1000 לפי רמות.
|
אימון EXTRA (לא מחייב)- בניית כוח
חמום:
15 דק', פלטה קטנה הילוך קל, תואם cad 100+ (כל 3 דק' מעלה מעט התנגדות עד לדופק 80%; שלבו 3 קטעים של 1 דק' 120+ cad)
עיקרי: 5-7 סט' לפי
'6 cad 50-65, 53X16-13 G דופק עד TZ 3
'2.5 פלטה קטנה סל"ד 95+
שחרור:
לשחרר רג' קל מאוד '10
מתיחות בגמר ! |
טמפו מתפתח, הכנה להרצליה
'18 קל = TZ-1/ TZ-2
'14 בינוני = TZ- 2.1
'15 בינונ- קשה TZ- 4
'15 שחרור קל מאוד (TZ-1/ TZ-2).
שבוע הבא: מירוץ הרצליה, מירוץ קבוצתי חובה !!! |
רכיבה לכיוון אלפי מנשה.
5 - 4 סט' עליות, קצב סח"ח TZ- 3.1
חזרה לאורך כביש 444 עד לאזור צומת כוח וחזרה באותה דרך.
בגמר, '18 ריצה, ( '12 לפי פייס 10K, השאר קל מאוד לשחרר רג'- חובה !
|
| |
ריצה, עצמוני '00:60 "רצף קל" (שטח) |
|
שחייה, 01:00, (מאסט') |
Maintenance |
|
|
| |
חימום:
'10 עליית דופק מדורגת לדופק אימון.
עיקרי:
'50 רצף, TZ-1, קצב יציב
(למלא ק"מ מצטבר ביומן) |
|
300 כל 3 רגליים, 200 כל 2 ת"מ 100 ס"ת ב2 סגנונות
טכנ' פר-חזה: 5*100: ידיים פר' רגלים חזה, רגליים פר' ידיים חזה, תנועה מלאה פר' תנועה מלאה חזה, חצי בריכה פר' וחצי חזה
מהירות 6*25( 5מטר חזק...קל 10 מטר חזק ... קל 15 חזק ...קל *2)
סבולת: (4*50 + 200) *3/4 ה50 T 3 ה200 T 2
200 קל
3050
|
יום התאוששות אקטיבי לא ענפי!
ברמה "התחזוקתית" ולא האימונית!
Core (מרכז גוף)
או
אימון מתיחות/ גמישות
השקיעו במתיחות בהארכת שרירים ובגמישות.
**למתאמני חד"כ
המשך פאזת בניית כוח כללי, שלבו הרבה מרכז גוף בתרגילים. |
|
|
