| Maintenance |
שחייה, 01:00, אימון מאמן- Q / אימון מאסט' |
רכיבה, 01:30~ מאמן- Q (ג"המ) |
ריצה, 01:00 מאמן Q (כ"ס) |
רכיבה, 01:10~ טריינר (בניית כוח) |
ריצה, 01:00 עצמוני |
רכיבה, מאמן- Q, מגה כ"ס |
יום התאוששות אקטיבי לא ענפי!
ברמה "התחזוקתית" ולא האימונית!
Core (מרכז גוף)
או
אימון מתיחות/ גמישות
מתאוששי הריצה:
'40 הליכה קלה או '30 ריצה קלילה מאוד (בקצב הליכה).
השקיעו במתיחות בהארכת שרירים ובגמישות.
מומלץ טיפול במים (לא אימון שחייה...)
**למתאמני הכוח- אימון חד"כ , היום, פלג גוף עליון בלבד !!!! |
אימון הבוקר:
300 שבור (200 חת' ארוך; 100 שבור חת'/ גב); 200 (1/25 ת.מ., 1/25מלא חופש'); 100 חת' (6 ת' חזק, השאר ארוך וקל)
150X 4 חת' (1/25 ת.ס.- 2 נק' ימ', 1/25 ת.ס.- 2 נק' שמ'; 50 מלא+ דגשים) "40i
300X 3 חת' (200 רג'+ סנפ'; 100 מלא, בלי) "20i
400 חת' פארטלק, (1/40 ארוך וקל- טווח!!, 1/10 מתגבר טכני, חזק)
100 שחרור, קל!
או עפ"י תוכנית המאסטרס לאותו היום |
אימון מאמן רשמי יתקיים בג"המ (גבעת המופעים)
ואריאציית בנ"צ:
חמום:
15 דק'/ 2 הקפות. (במהלך החימום בצעו שני קטעים של 1 דק' בסל"ד 120+)
עיקרי, כח מתגבר, (זוגות- 'פאראלל')
המטרה: 'לעבוד' במישור על סל"ד 80(-) (בניית כוח)
3-4 סטים של 5 צלעות (2 צלעות= הקפת בנ"צ) משיכה ראש בראש (אחד ליד השני).
צלע ראשונה G 53X16 כל צלע מורידים G בקסטה מאחור. מסיימים G 13-12; צלע חמישית- G קל בסל"ד גבוה).
שחרור: 10 דק'.
בגמר, '10 ריצה, קל מאוד!! לשחרר רג'- חובה
|
טכניקה, עליות, כ"ס- זהבה |
אימון EXTRA (לא מחייב)- בניית כוח
חמום:
15 דק', פלטה קטנה הילוך קל, תואם cad 100+ (כל 3 דק' מעלה מעט התנגדות עד לדופק 80%; שלבו 3 קטעים של 1 דק' 120+ cad)
עיקרי:
'32 לפי 8 סט' של ( '2 cad 50-65, 53X16-13 G דופק עד 82%; '2 פלטה קטנה סל"ד 95+)
'16 לפי 4 סט' של ( '2 cad 70-80, 53X16-15 G דופק 78-83%; '2 קל סל"ד 100+)
שחרור:
לשחרר רג' קל מאוד '10
מתיחות בגמר ! |
טמפו מתפתח, הכנה לכ"ס
'10 קל = TZ- 2
'15 בינוני = TZ- 3
'15 בינוניTZ- 3.1
'20 שחרור קל מאוד (TZ-1/ TZ-2).
שבוע הבא: מירוץ כ"ס, מירוץ קבוצתי חובה, מבחן בקרה ! |
Bitmap
רכיבה לאורך כביש 5 מזרח לכיוון אזור תעשיה ברקן. עליות באזור תעשיה ברקן 4-6 עליות.
(אולימפי+רוכבים) ימינה לכיוון אלקנה עליות באלקנה (2-4 סט')
בגמר, '20 ריצה, לשחרר רג'- חובה ! |
|
| |
חימום:
'10 עליית דופק מדורגת לדופק אימון.
עיקרי:
'40 רצף, TZ-1, קצב יציב
(למלא ק"מ מצטבר ביומן) |
|
עפ"י תוכנית המאסטרס המתפרסמת באותו היום |
Core (מרכז גוף)
או
אימון מתיחות/ גמישות
**שינויי פאזת אימון!!!
ניתן להוסיף ביום זה אימון חד"כ (#1) (פאזת אימון: בניית כוח כללי, כל הגוף, פאזת אימון תלויית מבנה (מזו'; אנדו'; אקטו') |
|
|
