| Maintenance |
משולב: שחייה+ריצה,
01:00, אימון מאמן- Q / אימון מאסט' |
רכיבה קבוצתית, 03:40, מאמן- Q |
ריצה, 01:00 מאמן Q, סגנון+ מהירות+ כוח |
רכיבה, 01:00, אימון סח"ח. |
ריצה, 01:00 עצמוני, פארטלק, |
רכיבה, 04:00, מאמן- Q, מגה כ"ס |
ום התאוששות אקטיבי לא ענפי!
ברמה "התחזוקתית" ולא האימונית!
מנוחה אקטיבית-
Maintenance
התחילו בתרגול תחנה, הרכבה והחלפות סטטיות!
יום התאוששות אקטיבי לא ענפי!
ברמה "התחזוקתית" ולא האימונית!
Core (מרכז גוף)
או
אימון מתיחות/ גמישות
השקיעו במתיחות בהארכת שרירים ובגמישות.
**למתאמני חד"כ
המשך פאזת בניית כוח כללי, שלבו הרבה מרכז גוף בתרגילים. |
על מנת ליצור "אימון משולב" בצעו את בריק הריצה מייד בגמר השחייה
100*4 מ.א. – הפוך
-50*6 חת' (25) כלב + (25) ידיים ישרות; ה: "15
-25*8 רג' חת' עם פולי (יד אחת ישרה קדימה – נשימה בצד)
-200 גב/חזה
-3* (25*4) חת' ה:"10 + (50*2) חת' ה:"15 + 100 חת' תקן 3
100 קל
* סט אחרון -> ציוד חופשי
-400 רג' עם סנפ' – קובייה
סה"כ: 2700 מ'
|
רכיבה לכיוון אלפי מנשה.
10 סטים קצב סח"ח TZ- 3.1 הפס' '1;
השאר נפח אירובי קבוצתי, אליפסה וכד'
בגמר, '20 ריצה, ( '12 לפי פייס 10K, השאר קל מאוד לשחרר רג'- חובה) |
תרגלי אתלטיקה וקואורדנציה
חימום:
כללי+ תרגילי סגנון וקואורדינציה+ מתגברות
עיקרי:
אינטרוולים 1000 לפי רמות.
|
אימון EXTRA (לא מחייב)- סח"ח
חמום:
10 דק', פלטה קטנה הילוך קל, תואם cad 100+ (כל 3 דק' מעלה מעט התנגדות עד לדופק 80%; שלבו 3 קטעים של 1 דק' 120+ cad)
עיקרי: 5 סט' לפי
'6 cad 50-65, 53X16-13 G דופק עד TZ 3
'2 פלטה קטנה סל"ד 95+
שחרור:
לשחרר רג' קל מאוד '10
מתיחות בגמר ! |
פארטלק, אימון מהירות,
חימום:
'12 קל, כניסה הדרגתית לדופק אימון
עיקרי, 8 סט של '3 לסט:
'1 מהירות גבוהה
'2 קל מאוד מאוד!!!
'20 TZ- 2
'5 שחרור קל מאוד (TZ-1).
|
רכיבה קבוצתית, מפגש בבני ציון. יציאה לכיוון חריש. משך 3:30 ש' 70-85 ק"מ. חלוקה לקבוצות קטנות (4-6) בניצני עוז. עבודה באליפסה בקצב סח"ח לפי (מפרט) אינטרוולים
חימום:
במהלך החימום בצעו שלושה קטעים של 1 דק' בסל"ד 120+
עיקרי (בניצני עוז, אינטרוולים בסח"ח, בקבוצות, אליפסה):
10 סטים: '3 קצב סח"ח TZ- 3.1 הפס' '1 לשחרר רג';
השאר נפח אירובי קבוצתי, אליפסה וכד'
שחרור:
'15 קל מאוד, לשחרר רג'
בגמר, '20 ריצה, ( '14 לפי פייס 10K, השאר קל מאוד לשחרר רג'- חובה )
|
| |
חימום:
'10 עליית דופק מדורגת לדופק אימון.
עיקרי:
'40 רצף, TZ-2.1, דופק יציב
(למלא ק"מ מצטבר ביומן)
'5 cool down |
|
400 מרים 4*50 ס"ת מתגבר 4*50 נגטיב
8*75 טכנ' חת': 25 3 נקודות 25 דגש גריפה מרפק גבוה, 25 ס"ת
2/3*(2*100 2*75 2*50 )הסט השני T 3 יציאה קצרה
200 קל
2950
|
יום התאוששות אקטיבי לא ענפי!
ברמה "התחזוקתית" ולא האימונית!
מנוחה אקטיבית-
Maintenance
התחילו בתרגול תחנה, הרכבה והחלפות סטטיות!
יום התאוששות אקטיבי לא ענפי!
ברמה "התחזוקתית" ולא האימונית!
Core (מרכז גוף)
או
אימון מתיחות/ גמישות
השקיעו במתיחות בהארכת שרירים ובגמישות.
**למתאמני חד"כ
המשך פאזת בניית כוח כללי, שלבו הרבה מרכז גוף בתרגילים. |
|
|
