17/4- 12
סיבולת
תקן 2-3
טכנ' חת-גב
תחושת מים
ידיים +כפות
תרגילים סבולת ארוכים הפסקות קצרות

200 טסט רגליים

1)

200 חימום בלבד
חימום 4X200 ( כל פעם 50-100 גב)
4X50 היפוך מחתירה לגב כל 5 תנועות
4X25טכניקה כפות על הגב ובחתירה ( דגש הכנסת יד למים וכפה לא עולה למעלה במתיחה)
3X4X100 ( קצב יציאה יורד ב- 10 שניות כל 4X100 כפות פולי)תקן2 עד תקן 4
100 מ' ידיים חזה עם פולי נשימה כל תנועה 4
3-5X100 רגליים ( ניתן גם עם סנפירים)
500 היפקוסי ( נשימה כל 5 עם קיפרים , לא לנשום לפחות 3 תנועות לאחר הקיפר)

סה"כ: 3000-3600

2)

400 כל 25 רביעי ת.מים
6*75 25 ספירת תנועות+ 25 .מיים+ 25 מתגבר – דגש עצימות בגריפה
75 אי זוגיים- חת' ; 75 זוגיים-גב
200 רגליים מדידה 3 *50 רג' חזק מנוחה "15.
50 קל
100 תקן 2 +"10 מנוחה
75 תקן 3 + "10 *כל הסדרה כפול 4-5 (סדרות 4 ו-5 עם כפות)
25 הגברה +"45
400 סנפ' 50 קוביה + 50 גב חת'- דגש גלגול כתפיים. ארוך ויפה
סה"כ: 2500

3)

400 מרים
8*50 25 תחושת מים 25 ארוך ספירת תנועות בשני סגנונות
4*50 לפי זמן ידוע מראש
200 רגליים מדידה / 150 סופרמן חת-גב
12*75 2:30 יציאה 25 חזק תקן עד 3 לפי סדר 50 תקן 2
200 קל
4*100 טכנ' + סנפ חת-גב(25 1 2 3 החלף 25 3תנועות גב 3 חת 25 צרפתי בגב 25 מרפק לשמיים בחת)


סה"כ: 3200

שבוע טוב וחג שמח , תומר